ALIMENTOS CON HIERRO: LA GUÍA DEFINITIVA

Los alimentos con hierro son esenciales para cumplir con diferentes funciones metabólicas, para un óptimo funcionamiento de tu cuerpo. No obstante, no solo se traduce en saber cuáles alimentos con hierro, debemos consumir regularmente, sino también conocer, cuáles son aquellos que favorecen su absorción y cuáles son aquellos que al contrario la inhiben. Por tanto el término de “biodisponibilidad” cobra mayor importancia, de manera que se absorba mucho mejor con menos cantidad. De ahí que sucedan en algunas ocasiones algunos excesos en su ingesta.

Por otro lado está claro que al hablar de alimentos que tienen hierro, se encuentre íntimamente relacionados con la anemia, sin embargo hay otras enfermedades también a tomar en cuenta, como: falta de concentración y memoria, disfunciones gastrointestinales, bajas defensas, etc.

Entonces empecemos!!!!

EL MICROMINERAL, HIERRO

En el ámbito de la nutrición, a parte de los famosos macronutrientes que existen y que seguramente has escuchado sobre los: Carbohidratos, Grasas, Proteínas y Fibra, a veces es muy importante consumir otros nutrientes para conseguir un óptimo desarrollo de nuestras funciones metabólicas, me refiero a los micronutrientes como: Vitaminas y minerales.

De esta forma, tanto los macros como los micros, adicionalmente con el agua, serán aquellos que permitan un correcto funcionamiento de nuestros órganos y en conjunto con el manejo adecuado del estrés, ejercicios físicos, y otros factores externos, permitirán una verdadera salud.

En tanto que los macros, requerimos grandes cantidades de ellos (gramos) por día, los micronutrientes, solo con pequeñas cantidades de ellos (miligramos) por día, permitirán un óptimo funcionamiento de nuestro organismo.

Respecto a los micronutrientes, como bien mencionamos, tenemos a las vitaminas y minerales. Y dentro de los minerales, se subdividen en macrominerales y microminerales. Así el hierro, se encuentra dentro de la clasificación de microminerales.

¿QUÉ ES EL HIERRO?

Es un elemento químico que se encuentra en la tabla periódica de los elementos y su símbolo es Fe, no obstante en este artículo hablaremos del hierro como tal, en nuestra dieta alimenticia. Y debido a las cantidades pequeñas pero cruciales en nuestro organismo, está catalogado como microelemento, y junto con el zinc, cobalto, cobre, flúor, manganeso, yodo y selenio, desempeñan diferentes funciones, que en pequeñas cantidades son cruciales para nuestra salud.

El hierro está naturalmente disponible en los alimentos que consumes, y hay dos tipos principales: hierro hemo y no hemo.  El término “hemo” se deriva de una palabra griega que se traduce libremente como “sangre”. Este tipo de hierro proviene de proteínas animales, como aves de corral, pescado y carne de res. Por otro lado, el hierro no hemo proviene de fuentes vegetales, como legumbres, verduras de hoja verde y nueces.

Y por cierto que el hierro hemo se absorbe mucho mejor que el de los vegetales (hierro hemo con biodisponibilidad del 20% al 30% y el hierro no hemo, menos del 10%), Fuente: NCBI, Kattalin Aspuru, NCBI, Manejo óptimo de la anemia por deficiencia de hierro debido a una mala ingesta dietética, 2011, Octubre. Punto importante a tomar en cuenta.

Principales características de los macrominerales y microminerales
Diferencias entre Macrominerales y Microminerales

Fuente: Carbajal Azcona Á. Departamento de Nutrición. Universidad Complutense de Madrid

La mayoría de hierro en el cuerpo está presente en los glóbulos rojos, formando parte de la hemoglobina. El resto se encuentra en la mioglobina, compuesto que se halla por lo general en los músculos, y como ferritina, que es el hierro almacenado de modo especial en hígado, bazo y médula ósea. Se encuentran pequeñas cantidades adicionales ligadas a la proteína en el plasma sanguíneo y las enzimas respiratorias.

¿CUÁNTO HIERRO NECESITO?

La ingesta diaria recomendada (IDR) varia, según el sexo, edad y en condiciones especiales, como en los vegetarianos, suelen recomendarse el doble de hierro. Así tenemos la siguiente tabla:

Tabla 1. Ingesta Diaria Recomendada de Hierro, para diferentes etapas de la vida

 Fuente: National Institutes of Health (NIH), Hierro, hoja informativa para consumidores, 2016, Febrero.

Etapa de la vidaCantidad recomendada
Bebés de 0 a los 6 meses de edad0.27 mg
Bebés de 7 a 12 meses de edad11 mg
Niños de 1 a 3 años de edad7 mg
Niños de 4 a 8 años de edad10 mg
Niños de 9 a 13 años de edad8 mg
Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad11 mg
Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad15 mg
Hombres adultos de 19 a 50 años de edad8 mg
Mujeres adultos de 19 a 50 años de edad18 mg
Adultos de 51 o más años de edad8 mg
Adolescentes embarazadas27 mg
Mujeres embarazadas27 mg
Adolescentes en período de lactancia10 mg
Mujeres en período de lactancia9 mg

Las que requieren mayor cantidad de hierro, son las adolescentes y mujeres embarazadas, con una cantidad promedio de 27 mg por día (dado que tienen un ser humano dentro de ellas, que no solo se alimentan, sino también que tienen el hábitat perfecto para su desarrollo).

También las mujeres con edades comprendidas entre 19 y 50 años, les corresponden una ingesta de 18 mg. la cual es mayor que la de los hombres, y ello se debe principalmente a la menstruación.

Mientras que las menores cantidades de ingesta, corresponde, a los bebes de 0 a 6 meses de edad, con apenas 0.27 mg. por día de hierro.

¿PARA QUÉ SIRVE EL HIERRO?

Sus principales funciones son:

  • Promueve un embarazo saludable.
  • Se encarga del transporte y depósito de oxígeno en los tejidos.
  • Promueve la energía: Indispensable, para el rendimiento mental y físico.
  • Participa en diferentes funciones del sistema nervioso.
  • Es antioxidante. Por lo que te permitir disminuir los radicales libres y hacer que luzcas más joven.
  • Promueve la síntesis de ADN.
  • Es un excelente ayudante del sistema inmune. Por lo que te protege de diferentes enfermedades infecciosas.
  • Se encarga de la detoxificación y metabolismo de medicamentos y contaminantes ambientales.

¿QUÉ SUCEDE SI NO CONSUMO SUFICIENTE HIERRO? ¿Y QUÉ HAY DE SU EXCESO?

Es necesario para diferentes procesos vitales de nuestro organismo, la deficiencia de este mineral, causa distintas enfermedades, así mismo también hay que mencionar que un exceso de hierro, puede causar alteraciones en distintos procesos metabólicos.

Principales enfermedades o síntomas por carencia:

  • Anemia ferropénica.
  • Trastornos intestinales.
  • Falta de memoria y concentración.
  • Disminución de tu sistema de defensa (sistema inmune) contra patógenos infecciosos.
  • Trastornos para controlar la temperatura corporal.
  • Trastorno neurológico denominado Pica (antojo por comer tierra).

Principales alteraciones por exceso:

  • Reducen la absorción de zinc.
  • Falla en funcionamiento de órganos, provocando convulsiones y la muerte.
  • Cirrosis hepática.
  • Cáncer de hígado
  • Enfermedad cardiaca
  • Estas tres últimas alteraciones, generalmente son debido al fenómeno denominado “hemocromatosis” (enfermedad hereditaria que causa un excesivo almacenamiento de hierro en diferentes órganos).

¿CÓMO SE ABSORBE EL HIERRO?

Se absorbe en el intestino delgado, pasando al torrente circulatorio. La absorción viene regulada por la demanda fisiológica. “Determinadas personas con falta de hierro, tienen la propiedad de absorber mejor y en mayor cantidad que las personas que tienen niveles normales”.

En este mineral no ocurre como en otros, no necesita excretarse el exceso, apareciendo sólo pequeñas cantidades en orina y sudor. Hay pequeñas cantidades que se eliminan en las células de descamación de piel e intestino, en el cabello que se desprende, en las uñas y en la bilis. En circunstancias normales, al día se pierde alrededor de 1 mg.

El cuerpo es eficiente, económico y conservador en el uso del hierro. Cuando los eritrocitos envejecen, el hierro de estos se absorbe y se vuelve a utilizar para formar nuevos glóbulos rojos. Esta capacidad es muy importante. El hecho de que el hierro no se elimine totalmente, hace que las necesidades nutricionales que se tienen en determinadas etapas sean bajas. Esto ocurre en mujeres posmenopáusicas y en el hombre.  En cambio, en mujeres gestantes o en periodo de lactancia, existen altas necesidades, ya que deben reponer las pérdidas. Así mismo las necesidades en los niños son altas por su rápido crecimiento.

9 ALIMENTOS CON MÁS HIERRO

1.      ALIMENTOS ALTOS EN HIERRO PARA LA ANEMIA: MARISCOS

ALMEJAS
Uno de los alimentos con mucho hierro, son los mariscos
  • Una porción de 100 gramos de almejas  proporciona 28 miligramos de hierro. Contienen buenas cantidades de grasa, pero espera, no te asustes, son grasas buenas, grasas antiinflamatorias como los ácidos grasos omega-3, que ofrecen una variedad de beneficios para la salud, como mejorar la salud del cerebro y el corazón.
  • Además, los mariscos son ricos en zinc (estimulante de nuestro sistema de defensa), magnesio y vitamina B12, todos los cuales tienen funciones importantes en su cuerpo.
  • Ten en cuenta que los mariscos son más nutritivos cuando se cuecen al vapor o al horno. Los mariscos empanados o fritos pueden contener calorías adicionales, carbohidratos refinados, sal agregada y otros ingredientes poco saludables.

2.      ALIMENTOS ALTOS EN HIERRO PARA LA ANEMIA: ESPINACAS

ESPINACAS
Uno de los alimentos con mucho hierro no heminico, son las espinacas

Creador: @ladoverdevegan

  • 100 gramos de espinacas cocidas proporciona el 3.6 miligramos de hierro.
  • La espinaca es rica en fibra insoluble, lo que puede mejorar su salud de varias maneras. Por ejemplo al agregar volumen a las heces a medida que los alimentos pasan a través de su sistema digestivo. Esto puede ayudar a prevenir el estreñimiento.
  • Contiene diferentes vitaminas importantes, como:
  • Vitamina A. La espinaca es rica en carotenoides, de los cuales, en tu cuerpo puede convertirse en vitamina A.
  • Vitamina C. Es un poderoso antioxidante que promueve la salud de la piel y la función inmune.
  • Vitamina K1. Esencial para la coagulación de la sangre. Cabe destacar que una hoja de espinaca contiene más de la mitad de sus necesidades diarias.
  • Ácido fólico. También conocido como folato o vitamina B9, este compuesto es vital para las mujeres embarazadas y esencial para la función celular normal y el crecimiento de los tejidos.
  • Contiene diferentes antioxidantes como: Luteína y Zeaxantina, estos compuestos están relacionados con una mejor salud ocular. Kaempferol, puede disminuir su riesgo de cáncer y enfermedades crónicas. Nitratos, para la salud del corazón. Quercetina puede evitar infecciones e inflamaciones.

3.      ALIMENTOS ALTOS EN HIERRO PARA LA ANEMIA: HÍGADO Y OTRAS VÍSCERAS

Creador: @henriqueautran

Fuente de hierro, vísceras (hígado)
Uno de los alimentos con mucho hierro heminico, son las vísceras, y el que más destaca es el hígado

Son excelentes fuentes de hierro, así 100 gramos de hígado de res contiene 6.5 miligramos de hierro. También tienen otros nutrientes vitales para tu organismo como: Selenio, vitamina A, vitamina B12 y  colina.

4.      ALIMENTOS CON MUCHO HIERRO: LENTEJAS

Creador: @super_aguacate

Fuente de hierro, lentejas
Buena fuente de alimento con hierro, para todas las edades

198 gramos de lentejas cocidas proporcionan 6.6 miligramos de hierro. También son ricas en ácido fólico, magnesio, potasio y fibra e incluso pueden ayudar a perder peso.

5.      ALIMENTOS CON MUCHO HIERRO: CARNE ROJA

Creador: @hermanos_de_morro_fino

Fuente de hierro, carne roja molida
Carne roja molida, con numerosas propiedades nutricionales

Una porción de 100 gramos de carne roja molida contiene 2.7 miligramos de hierro. También es rica en vitaminas B, zinc, selenio y proteínas de alta calidad.

6.      ALIMENTOS RICOS EN HIERRO PARA LA ANEMIA: QUINOA

Creador: @gablogsherfood

Fuente de hierro, quinoa
Alimento abanderado, con buena cantidad de proteinas, grasas omega 3 y un sin fin de propiedades

La quinoa proporciona el 2.8 miligramos de hierro por cada 185 gramos. Además posee:

  • Proteína: 8 gramos.
  • Fibra: 5 gramos.
  • Muy alta en fibra, más que cualquier otro grano.
  • Manganeso: 58% de la cantidad diaria recomendada.
  • Magnesio: 30% de la dosis diaria recomendada.
  • Fósforo: 28% de la dosis diaria recomendada.
  • Folato: 19% de la dosis diaria recomendada.
  • Cobre: 18% de la RDA.
  • Zinc: 13% de la RDA.
  • Potasio 9% de la dosis diaria recomendada.
  • Más del 10% de la dosis diaria recomendada de vitaminas B1, B2 y B6.
  • Pequeñas cantidades de calcio, B3 (niacina) y vitamina E.

Ello se traduce en un total de 222 calorías, con 39 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa. También contiene una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-3.

La quinua no es transgénica, no contiene gluten y generalmente se cultiva orgánicamente. Aunque técnicamente no es un grano de cereal, todavía cuenta como un alimento integral.

Contiene grandes cantidades de flavonoides, como quercetina y kaempferol. Estos son potentes antioxidantes vegetales con numerosos beneficios para la salud.

Los científicos de la NASA lo han considerado como un cultivo adecuado para el cultivo en el espacio extraterrestre, principalmente debido a su alto contenido de nutrientes, facilidad de uso y simplicidad de cultivo.

7.      ALIMENTOS RICOS EN HIERRO PARA LA ANEMIA: CHOCOLATE NEGRO

Creador: @clinicadentalponceycarpintero

Fuente de hierro, chocolate negro
El alimento de los dioses, posee antioxidantes y buena cantidad de magnesio

Una pequeña porción (28 gramos) de chocolate negro contiene 3.3 miligramos de hierro y  junto con varios minerales (cobra y magnesio) y fibra prebiótica que promueve la salud intestinal.

8.      ALIMENTOS RICOS EN HIERRO PARA LA ANEMIA: HUEVOS HERVIDOS

Creador: @vainadeflaca

Fuente de hierro, huevos hervidos
Unos de los alimentos más completos, por su contenido en aminoácidos y grasas

Por cada 100 gramos de huevos hervidos, contiene 1.2 miligramos de hierro.

Un solo huevo duro grande contiene:

  • Vitamina A: 6% de la dosis diaria recomendada
  • Folato: 5% de la dosis diaria recomendada
  • Vitamina B2, B5, B6 y B12: Del 7% al 15% de la dosis diaria recomendada.
  • Fósforo: 9% de la dosis diaria recomendada
  • Selenio: 22% de la dosis diaria recomendada
  • Vitamina D, E y K  en cantidades pequeñas.
  • Además de que aporta tan solo 77 calorías, 6 gramos de proteína y 5 gramos de grasas saludables.

9.    ALIMENTOS CON MUCHO HIERRO: BRÓCOLI

Creador: @veganeando

ALIMENTOS CON HIERRO
Unos de los vegetales con buena cantidad de vitamina C

Una porción de 156 gramos de brócoli proporciona 1 miligramo  de hierro y es muy alta en vitaminas C, K y ácido fólico. También puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer.

¿QUIÉNES SON LOS QUE AYUDAN ASIMILAR MEJOR EL HIERRO?

  • Fuentes de hierro hemo (carnes, vísceras): Una combinación en un plato, de fuentes animales y vegetales, pueden permitir una mejor absorción del hierro proveniente de vegetales. Ejemplo: Lentejas con carne picada, donde la fuente de hierro no hemo son las lentejas, y la fuente de hierro hemo, es la carne picada. Por lo que al hacer dicha combinación, las lentejas tendrán una mejor asimilación, que si estuviera en ausencia de una fuente hemo.
  • Vitaminas B12,  C,  E y A.
  • Beta carotenos (se encuentra en diferentes vegetales y frutas).
  • Fermentaciones (tausi. Miso, chicha de jora).
  • Ácido fólico.
  • Hacer ayuno hasta las 6 pm una vez a la semana.

¿QUIÉNES SON LOS QUE INHIBEN LA ASIMILACIÓN DEL HIERRO?

  • Calcio.
  • Té (fuente de polifenoles).
  • Café (fuente de polifenoles).
  • Mucho vinagre.
  • Fitatos (arroz, legumbres, granos enteros).
  • Taninos (Vinos, chocolates, frutos secos, especias como orégano).
  • Soja y tofu.
  • Hongo Cándida.
  • Té verde.
  • Cúrcuma.
  • Donar sangre.

NOTA: Para evitar en menor grado esta inhibición te recomiendo lo siguiente:

Prolongar el tiempo de ingesta entre un alimento a otro, por ejemplo: Si tenemos un almuerzo de hígado frito con arroz, y se nos antoja o tenemos como costumbre ingerir minutos antes, leche, café u otros inhibidores del hierro, entonces pueda que el hierro no se asimile como debería. Lo que debemos haces es prolongar la ingesta de 1 hora a 2 horas por lo menos.

Cuanto estés ingiriendo suplementos de calcio y suplementos de hierro, nunca debes de consumirlos a la vez, sino en momentos opuestos del día por ejemplo, por las mañanas temprano, toma tu suplemento de calcio, y por las noches en la cena, toma tu suplemento de hierro.

Cuando comes muchas leguminosas, frutos secos, cereales, a lo largo de la semana como: Lentejas, cebada, soja, pecanas, pallares; entonces tratar de hacer combinaciones como comenté anteriormente, por ejemplo: Carnes, de preferencia roja con alguna legumbre o cereal (arroz, trigo, cebada), adicionalmente también se han visto efecto positivos, cuando se le agregan importantes cantidades de vitamina C. Así que con cierta frecuencia, puedes añadir el zumo de 1 o 2 limones a tus comidas.

CASOS ESPECIALES

CONSUMO DE HIERRO EN EL EMBARAZO

Los minerales que la mujer embarazada debe considerar especialmente son el hierro y el calcio, aunque no debe restar importancia a otros, como el yodo, magnesio.

El feto necesita mucho hierro para la formación de glóbulos rojos durante su desarrollo y para tener las reservas útiles durante el periodo en el que la alimentación del niño será exclusivamente a base de leche. Por ello, el hierro es, detrás del ácido fólico, el nutriente que mayores requerimientos tiene en la gestación. Las necesidades de hierro en el embarazo son considerables, alrededor de 27 mg/día.

La cantidad extra recomendada para mujeres gestantes menores de 18 años es de 12 mg. Sin embargo, teniendo en cuenta las escasas reservas de las mujeres embarazadas, es necesario un suministro un poco superior durante los últimos seis meses de embarazo, sobre todo, en el caso de gemelos o embarazos muy seguidos.

Durante el embarazo, la absorción intestinal del hierro aumenta un 10-50 %. Esto hace que, a veces, se necesite suplementar la dieta con hierro.

Para cubrir las necesidades se requiere una mayor ingesta de legumbres y verduras, pero principalmente de carne, huevos y pescado, ya que el hierro se asimila mejor cuando proviene de alimentos de origen animal.

En los casos de embarazo múltiple, es frecuente que los bebés nazcan con bajo peso y se recomienda como medida de prevención que el aporte de proteínas sea adecuado mediante el consumo de carnes, pescados, huevos y cereales integrales. Para evitar carencias de hierro, se debe incluir en la dieta alimentos ricos en hierro (carnes rojas, yema de huevo…), junto a vitamina C, para facilitar su absorción. Se debe evitar tomarlo junto a alimentos ricos en calcio.

EL CONSUMO DE HIERRO A LARGO PLAZO

Simon Langley-Evans, catedrático de la Universidad de Nottingham, analizó la relación entre la dieta que consume una mujer durante el embarazo y la salud de su hijo a largo plazo, en el transcurso del curso de verano Global Health and Individualized Nutrition, organizado por la Universidad de Navarra a través de la Cátedra de Nutrición Tomás Pascula Sanz (2012).

Según este autor, “la mala nutrición materna tiene un efecto sobre la programación de la descendencia, es decir, predispone al feto a padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2 a lo largo de su vida”.

Estas enfermedades se verían con mayor incidencia en mujeres embarazadas, afectadas por factores como baja ingesta de alimentos, obesidad de la madre, restricción y exceso de proteínas, hipertensión, bajo consumo de calcio, deficiencia de hierro, zinc y ácido fólico bajos. No se conoce exactamente cuáles son los nutrientes mínimos durante el embarazo, pero según S. Langley- Evans, los estudios en animales sugieren que incluso un pequeño déficit en la mayoría de los nutrientes puede tener un efecto negativo.

CONSUMO DE HIERRO EN LOS NIÑOS

En el primer año de vida se puede producir una escasa ganancia de peso; a partir de este año, el principal problema es la obesidad. En cambio, en la etapa escolar empiezan a aparecer casos de excesiva delgadez, falta de apetito, deficiencias de hierro y diarreas.

CONCLUSIONES

  • Existen dos tipos de hierro que encontramos en los alimentos, los de tipo hemo (fuentes animales), los de tipo no hemo (fuentes vegetales). Los de tipo hemo, se absorbe hasta más de tres veces mejor que el de tipo no hemo.
  • El hierro en nuestro cuerpo, desempeña diferentes funciones primordiales para un correcto funcionamiento de: Metabolismo de energía, síntesis de ADN, óptimo desarrollo de sistema nervioso, etc.
  • La carencia de hierro, se traduce principalmente en una anemia ferropénica, sin embargo también se encuentra inmiscuidos otros desórdenes, como: Trastornos intestinales, falta de memoria y concentración, disminución de tu sistema de defensa, etc.
  • Los alimentos que contienen mucho hierro son: Mariscos, Espinacas, vísceras, carne de res, huevos, quinoa, etc.
  • Existe una clara diferencia entre conocer, cuáles alimentos mejoran tu absorción de hierro en la dieta y cuáles por el contrario la inhiben. Saber cómo combinarlos y alterar ciertos factores como prolongar el tiempo de ingesta entre uno y otro, puede ser la clave para evitar, bien la carencia o bien el exceso.
  • El consumo de hierro en embarazadas y en niños es crucial para un correcto desarrollo de ambos, no solamente para su salud a corto plazo, en el caso del bebe, sino también para su salud a largo plazo, inhibiendo de alguna forma, diferentes enfermedades metabólicas (diabetes, obesidad).

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