ALIMENTOS CON LA VITAMINA B12 Y TU MICROBIOTA INTESTINAL

Los alimentos con la VITAMINA B12 y su relación con tu microbiota intestinal, es un tema poco mencionado, pero sin duda  se encuentra estrechamente relacionada y de ahí la importancia de muchos desencadenantes inflamatorios, causante de enfermedades metabólicas, que de hecho son enfermedades de estos últimos años.

Por ello te pregunto:

¿Quiénes son los verdaderos responsables de descomponer los alimentos (sean carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales) en nutrientes más fácilmente asimilables.

¿Quién es uno de los mayores responsables en que acumules grasas o no?

¿Quiénes son los encargados de que sufras de estrés crónico?

¿Por qué sufro de ansiedad y ataques de pánico?

o

¿Por qué me siento cansado a pesar de haber dormido lo suficiente?

Tal vez la respuesta se encuentra más allá que simples rutas metabólicas o factores como la dieta, ejercicio o estrés, se encuentren implicados entre si de alguna forma, pero…te has puesto a pensar que pueda que exista una población extremadamente pequeña y grande a la vez, que surge como un universo propio y que vive dentro de tu propio organismo, siendo el principal responsable de que te sientas fatigado, de mal humor, que sufras de obesidad e inclusive  de anemia perniciosa.

La respuesta está en tu microbiota intestinal, así que vamos a ver primero de que trata este nuevo mundo, antes de tocar más ampliamente el tema de la vitamina B12 y los alimentos que la contiene.

¿QUÉ ES LA MICROBIOTA INTESTINAL?

La microbiota intestinal (anteriormente llamada microflora intestinal o flora intestinal) es el nombre que recibe hoy la población de microbios que habitan en nuestros intestinos. Microbios me refiero a bacterias, virus, hongos, protozoarios, etc. Y como su nombre indica, se encuentra en los intestinos. Donde en su mayoría tanto en cantidad como en diversidad se localizan en el intestino grueso, para ser exacto.  En cuanto a su composición, diversos estudios han planteado que existen más de 200 géneros de bacterias, de los cuales son tres filos bacterianos predominantes en la microbiota intestinal:

Microbiota intestinal
  • Firmicutes (Gram positivos)
  • Bacteroidetes (Gram negativos)
  • Actinobacterias (Gram positivos) .

Donde los firmicutes (Micoplasma, Bacillus, Clostridium), son las predominantes (60%), mientras que los Bacteroidetes (10%), Actinobacterias suponen el 10%  y el 20% restante constituido por más de 10 familias minoritarias.

Y bien para que te hagas una idea, por cada célula humana hay 10 microbios. Tomando en cuenta que el cuerpo humano se compone de aproximadamente 1013, el organismo humano lleva consigo a 1014 células no propias. En otras palabras tenemos alrededor de 10 billones de células propias y en cambio, tenemos 100 billones de células no propias. Prácticamente, somos individuos hechos de microorganismos, los cuales moran en nuestro cuerpo de manera conjunta para beneficios de ambos.

Increíble, ¿verdad?

Sigamos ahora con el papel que desempeña la vitamina B12 en nuestro organismo y posteriormente saber que alimentos tienen vitamina B12.

¿LA VITAMINA B12 PARA QUE SIRVE?

DEFINICIÓN Y DESCUBRIMIENTO:

También denominada cobalamina, es una vitamina hidrosoluble (significa que se disuelven en agua) y esencial (significa que el propio cuerpo no puede producirlo, así que debemos ingerirlo a través de la dieta) y que por cierto debemos darle las gracias a George Whipple, científico que en su afán por descubrir en perros con anemia perniciosa, que alimentos eran más efectivos contra este mal, se dio cuenta que la ingesta de grandes cantidades de hígado parecía curar más rápidamente la anemia por pérdida de sangre. Por lo tanto, planteó la hipótesis de que la ingesta de hígado podría ser el tratamiento contra la anemia perniciosa.

Higado
Alimentos que contienen vitamina B12

La ingesta diaria recomendada (IDR) es de aproximadamente 2,4 mcg,(microgramos), pero ligeramente superior para las mujeres embarazadas o lactantes.

La vitamina B12 se absorbe en tu estómago con la ayuda de una proteína llamada factor intrínseco. Esta sustancia se une a la molécula de vitamina B12 y facilita su absorción en la sangre y las células.

Y ¿qué pasa si tenemos exceso de vitamina b12? Tu cuerpo almacena el exceso de vitamina B12 en el hígado, por lo que si consume más que la IDR, tu cuerpo lo guardará para uso futuro.

¿Puedo desarrollar una deficiencia de vitamina B12 ? Si tu cuerpo no produce suficiente factor intrínseco, o si no comes suficientes alimentos ricos en vitamina B12, puede producir tal deficiencia.

VITAMINA B12, 9 BENEFICIOS PARA LA SALUD DE LA VITAMINA B12, BASADO EN CIENCIA

Si te estas preguntando, la vitamina B12 para que sirve, tendría que redactar más de un libro, y es que es así, tiene un sin fin de beneficios cruciales, para un correcto funcionamiento de tu organismo, así que vamos a mencionar los principales de ellos:

Principales beneficios de la vitamina B12
Principales beneficios de la vitamina B12
  1. Te ayuda con la formación de glóbulos rojos y la prevención de la anemia.
  2. Previene defectos de nacimiento.
  3. Ayuda a la osteoporosis y salud ósea en general.
  4. Puede reducir su riesgo de degeneración macular.
  5. Puede mejorar el estado de ánimo y los síntomas de la depresión.
  6. Ayuda a la prevención de pérdida de neuronas.
  7. Mejora los niveles de energía.
  8. Puede ser el mejor aliado para tu corazón.
  9. Contribuye a tu salud capilar, de piel y uñas.

Estoy seguro que sabías de repente algunos beneficios, pero no todos, ¿cierto?,  pero prepárate, ahora se viene lo mejor, ¿te acuerdas que te comenté sobre la microbiota y los microorganismos? bueno, ahora veremos cómo es que están íntimamente relacionados.

¿CUÁL ES LA RELACIÓN QUE TIENE LA VITAMINA B12 CON TU MICROBIOTA INTESTINAL?

  • Degnan y col. (2014) encontraron que la vitamina B12 o cobalamina puede actuar como un regulador de la microcomunidad intestinal. Descubrieron que la competencia y el intercambio de cobalamina entre los microbios pueden cambiar la composición y las funciones microbianas.
  • Giannella y col. (1971) demostraron una relación entre la cobalamina y los síndromes de sobrecrecimiento bacteriano intestinal. Ante el crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado, las bacterias absorben competitivamente la cobalamina con IF (Factor intrínseco de glucoproteína), lo que conduce a la malabsorción de cobalamina.
  • Cordonnier y col. (2016) encontraron que Bacteroides spp. restringe la expresión del gen de la toxina tipo Shiga de Escherichia coli enterohemorrágica absorbiendo cobalamina.
  • Chen et al., 2007 , (2012). Algunos investigadores también han demostrado los efectos de la cobalamina en la microbiota intestinal en la nutrición animal. Sin embargo, existen grandes diferencias en la microbiota intestinal en diversas especies animales y en humanos con diferentes edades, dietas, ubicaciones y otras características.

¿CUÁLES SON LOS ALIMENTOS CON MÁS VITAMINA B12?

La vitamina B12 o cobalamina se encuentra naturalmente en productos animales, como pescado, carne, pollo, huevos, leche y productos lácteos. La vitamina B12 generalmente no está presente en los alimentos vegetales, pero los cereales fortificados para el desayuno son una fuente con alta biodisponibilidad para vegetarianos. Algunos productos de levadura nutricional también la contienen y otros alimentos fortificados, pero debes de tener en cuenta su composición nutricional; actualmente hay un mayor control en el etiquetado, sobre todo para las ingesta de azúcar, grasas y sal.

En otras palabras mejor consumir fuentes animales, nos aseguramos lo natural y tratamos de ser cuidadosos con alimentos enriquecidos o sintéticos, por las razones indicadas anteriormente.

1. ALIMENTOS CON MÁS VITAMINA B12: HÍGADO Y RIÑONES DE  ANIMALES

Alimentos con mas vitamina B12, Higado de cordero
Alimentos con mas vitamina B12, Higado de cordero

Especialmente el del cordero, son importantes fuentes de alimentos con la vitamina B12. Así una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de hígado de cordero proporciona un increíble 1500% de la IDR. Mientras que la misma porción de riñones contiene hasta el 1300% de la IDR. Es increíble lo que te puede aporta tanto el hígado como los riñones. 

Pero OJO, ten cuidado, ahora mismo, debemos tener en cuenta de las fuentes dónde compramos, sobre todo si se trata del hígado, ya que éste al ser el órgano principal de la desintoxicación, sus componentes remanentes pueden ser dañinos para tu cuerpo, entonces es crucial saber seleccionar una buena fuente animal. Por lo general un buen hígado se caracteriza por:

  • No tener ningún tipo de lesiones.
  • Que provenga de animales sanos, donde su alimentación sea una dieta natural y que vivan al aire libre. En otras palabras, que coman pasto y no trigo o soya que es lo que se les sabe dar, sobre todo en países industrializados. Que vivan libremente y no en granjas a oscuras y solo a unos centímetros de un animal a otro.
  • Provenientes de animales jóvenes. Te das cuenta por su textura. Un hígado o riñón procedentes de animales viejos, por lo general son duros y con otras coloraciones más oscuras.

2. ALIMENTOS CON MÁS VITAMINA B12: ALMEJAS

Alimentos con mas vitamina B12, Almejas
Alimentos con mas vitamina B12, Almejas

Las almejas son mariscos pequeños y masticables que están llenos de nutrientes. Una porción de almejas de 3.5 onzas (100 gramos) contiene hasta 99 mcg (microgramos) de vitamina B12, que es el 1600% de la IDR. Este molusco es una fuente de proteínas e importantes cantidades de hierro y una buena fuente de antioxidantes. Más debemos tener en cuenta su uso adecuado, si estás padeciendo de algunas enfermedades crónicas o inflamatorias, ya que a pesar que es uno de los mariscos que tiene menos colesterol, debemos tener en cuenta, cuando se padece de obesidad crónica, diabetes o enfermedades autoinmunes. Pero bueno no te asustes tampoco, es cierto que nos han introducido en nuestras mentes, a través de los medios de comunicación, que el colesterol es malo, pues déjame decirte que no es malo, lo que es incorrecto es abusar de estas fuentes, y saber en qué momentos comerlas y en cuáles otras ocasiones no, así que tomar en cuenta esta sugerencia.

3. ALIMENTOS CON MÁS VITAMINA B12: SARDINAS

Alimentos con mas vitamina B12, Sardinas
Alimentos con mas vitamina B12, Sardinas, alimentos con mas vitamina b12

Las sardinas son súper nutritivas porque contienen prácticamente todos los nutrientes en buenas cantidades. Una taza (150 gramos) de sardinas escurridas contiene hasta 200% de la IDR para la vitamina B12. Además dicha fuentes contiene grasas anti inflamatorias, lo cual es una buena noticia para tu corazón y obesidad.

4. ALIMENTOS CON MÁS VITAMINA B12: CARNE DE RES

Alimentos con la Vitamina B12, Carne de res
Alimentos con la Vitamina B12, Carne de res, alimentos con mas vitamina b12

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de carne de res contiene aproximadamente 6.2 mcg de vitamina B12. Eso es 102% de la IDR. Además, la misma cantidad de carne contiene cantidades razonables de vitaminas B2, B3 y B6, así como más del 100% de las IDR para selenio y zinc.

De la misma forma en que consideramos comprar las fuentes de riñones e hígado, también usas el mismo principio para con la carne.

De más está decirte que tengas una preferencia de carne asada. Recuerda que existen diferentes reacciones que ocurren cuando el alimento entra en contacto con el fuego. Esto lo explicaré en otro post, donde mostraré las diferencias claras entre comer alimentos vivos y alimentos muertos.

5. ALIMENTOS CON MÁS COBALAMINA: HUEVOS HERVIDOS

Alimentos que contienen Vitamina B12, Huevos
Alimentos que contienen B12, Huevos

Dos huevos grandes (100 gramos) aportan aproximadamente el 22% de la IDR para la vitamina B12, más el 28% de la IDR para la vitamina B2 .

La investigación ha demostrado que las yemas de huevo tienen niveles más altos de vitamina B12 que las claras de huevo, y que la vitamina B12 en las yemas de huevo es más fácil de absorber. Por lo tanto, se recomienda comer huevos enteros en lugar de solo blancos. Además de obtener una buena dosis de vitamina B12, obtendrá una cantidad saludable de vitamina D. Los huevos son uno de los pocos alimentos que la contienen naturalmente, con un 9% de la IDR en dos huevos grandes. Excelente ahora podré comer huevos, sin necesidad de sacar la yema. Mejora la absorción de vitamina B12.

6. ALIMENTOS CON MÁS COBALAMINA: LECHE Y PRODUCTOS LÁCTEOS

Alimentos que contienen Vitamina B12, Leche y productos lácteos
Alimentos que contienen Vitamina B12, Leche y productos lácteos

La leche y los productos lácteos como el yogur y el queso son excelentes fuentes de proteínas y varias vitaminas y minerales, incluida la vitamina B12. Una taza (240 ml) de leche entera proporciona el 18% de la IDR para la vitamina B12.

Entre todos los tipos de quesos, se ha demostrado que el queso suizo tiene el mayor contenido de vitamina B12. Una onza (30 gramos) de queso suizo puede contener aproximadamente el 16% de la IDR.

Nuevamente resalto la importancia de saber elegir las fuentes más naturales posibles. Es cierto que a veces cuando te encuentras en un país muy industrializado, es casi imposible tener a la mano, fuentes naturales o próximas a ellas, más todo lo contrario son todos sintéticos o producidos por la mismo hombre, introduciendo otros componentes. Pero vamos puedes elegir la que sea menos dañina para ti, solo es hacer una mejor elección para tu organismo. Recuerda el viejo dicho que “el alimento sea tu medicina y tu medicina sea tu alimento”.

7. ALIMENTOS CON MÁS COBALAMINA: TRUCHA

Alimentos que contienen Cobalamina Trucha
Alimentos con la Vitamina Cobalamina, Trucha

La trucha arcoiris se considera uno de los peces más saludables que existen. Esta especie de agua dulce es una gran fuente de proteínas, grasas saludables y vitaminas del grupo B, QUE MÁS PUEDES PEDIR!.

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de filete de trucha ofrece alrededor del 125% de la IDR para la vitamina B12 y más de 1300 mg de ácidos grasos omega-3. La IDR para los ácidos grasos omega-3 ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) combinados es de 250 a 500 mg. Importante este último punto por la prevalencia en esta década de enfermedades cardiovasculares, y que también estaré ahondando sobre el tema de las grasas en los alimentos y su implicancia en diferentes enfermedades.

8. ALIMENTOS CON MÁS COBALAMINA: SALMÓN SILVESTRE

Alimentos que contienen Cobalamina, Salmon silvestre
Alimentos que contienen Cobalamina, Salmon silvestre,

El salmón es bien conocido por tener una de las concentraciones más altas de ácidos grasos omega-3. Sin embargo, también es una excelente fuente de vitaminas B. Un medio filete (178 gramos) de salmón cocido puede contener más del 80% de la IDR de la vitamina B12. El mismo tamaño de porción también proporciona la increíble cantidad de 4,023 mg de ácidos grasos omega-3. Junto con su alto contenido de grasa, el salmón ofrece una gran cantidad de proteínas, con aproximadamente 40 gramos en medio filete (178 gramos).

Ahora bien por otro lado tenemos al salmón de las granjas intensivas, que son totalmente dañinas, no solamente para el humano sino también para el medio ambiente. Por ejemplo en cuanto al color rosa anaranjado, característico de la carne normal del salmón, el de las granjas intensivas son de color gris.

Además que se requieren entre 1.5 y 8 kilogramos de peces silvestres para producir solo 1 kilogramo de salmón de piscifactoría, por lo que la industria acuícola está contribuyendo en gran medida a la extinción de las poblaciones de peces silvestres en lugar de salvarlas.

Otro problema es que la industria utiliza diversos pesticidas peligrosos para evitar las plagas que causan enfermedades y se sabe que uno de ellos tiene efectos neurotóxicos, estos productos químicos se arrojan directamente al agua. También se ha demostrado que los pesticidas que se utilizan afectan el ADN de los peces, lo que ha generado mutaciones genéticas.

Te estarás preguntando y ¿por qué no hablaste del atún, levaduras y alimentos fortificados como cereales, algunas leches, suplementos?

Mi respuesta: 

Caso del atún: Ciertamente es una buena fuente de proteínas y vitaminas como la B12, pero su gran problema radica en su contenido de preservantes y sal. Recomiendo consumirlo muy de vez en cuando, 1 vez al mes si te es posible.

Caso levaduras fortificadas: En efecto tiene casi todo el complejo B, pero no obstante para muchos casos, se trata de inocular levadura en nuestros cuerpo, en diferentes situaciones metabólicas o crónicas, puede resultar contraproducente, ejerciendo una reproducción de hongos, sobre todo el hongo cándida, algo que no quieres, verdad?. Bueno pero también esta bien en el caso de  no tener presentar enfermedades y tener un metabolismo equilibrado, no habría problema siempre y cuando lo tomes con poca frecuencia, un par de veces al mes por ejemplo.

Caso suplementos: La mayoría provienen de industrias que manejan mucho dinero y emplean cuantiosas cantidades de inversión en marketing, a veces están en colaboración con laboratorios y no reflejan la cantidad verdadera en su etiquetado, además muchas de ellas, tienen precios inflados, de los cuales permite equilibrar su sistema de multinivel o marketing. Por ello no lo recomiendo, SALVO EN CASOS MUY puntuales; personas que practican la alimentación con cero fuentes animales, el de mujeres embarazadas o en periodos de lactancia, deben ser monitoreados por nutricionistas cualificados, para la elección óptima del suplemento y seguimiento de la persona que lo tomará.

CONCLUSIÓN

Con todo lo explicado, no solamente se trata de alimentos con la vitamina B12, sino también cómo ellos afectan a tu microbiota, que sin duda alguna es otro mundo y en un post posterior estaré hablando con más detalle. Pero te diste cuenta que solo un pequeño cambio en la ingesta de cobalamina, pude influir en tus bacterias y por ende en la regulación de tu inmunidad.

Respecto, a los alimentos con más vitamina B12, tenemos a: hígado de cordero, riñón de cordero, almejas, sardinas, carne de res, huevos, leche y productos lácteos, trucha y salmón silvestre. Todo ellos con buenas cantidades de cobalamina, tener muy en cuenta de elegir fuentes naturales o lo más próximas a ellas, y finalmente reducir la ingesta o minimizar alimentos procesados.

En cuanto a los suplementos con vitamina b12, sólo deben ser usados en casos muy puntuales, como el veganismo, embarazo o lactancia, más no, introducirlo como una fuente primaria a tu dieta.

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